عند قراءة الفصل في العلم حول الغذاء والصحة ، كثيرًا ما نتعثر على كلمة "ألياف" كأحد المكونات الرئيسية في نظامنا الغذائي. اسمها الآخر هو نخالة. الألياف هي جزء من الطعام يسميه الجسم غير قابل للهضم. توجد الألياف في جميع أنواع الأطعمة تقريبًا وخاصة في الفواكه والخضروات. هناك نوعان من الألياف معروفان بشكل رئيسي: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان
الفرق البسيط بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان هو أن الألياف القابلة للذوبان ، كما يوحي الاسم ، "قابلة للذوبان" في الماء الموجود في أجسامنا. والألياف غير القابلة للذوبان ، كما يقول المصطلح ، هي الألياف التي لا تذوب أو "غير قابلة للذوبان" في سوائل الجسم.
الألياف القابلة للذوبان هي تلك الألياف التي يمكن أن تذوب في الماء الموجود في أجسامنا. عندما نتناول طعامًا يحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، فإننا نضمن الهضم الجيد. تشكل هذه الألياف مركبًا يشبه الهلام يجعل طعامنا ينتقل من الفم إلى المعدة ، ومن المعدة إلى الأمعاء الغليظة. وبعد ذلك يتم التخلص منها كفضلات بسهولة كبيرة. توجد هذه الأنواع من الألياف في العديد من الفواكه والخضروات وتضمن صحة جيدة.
من ناحية أخرى ، لا تستطيع الألياف غير القابلة للذوبان أن تذوب مع الماء الموجود في أجسامنا. كما أنه لا يذوب في أحماض وسوائل المعدة. تحتوي كل فاكهة وخضروات وأنواع مختلفة من البقول والشوفان والأرز البني أيضًا على هذه الأنواع من الألياف. لديهم وظيفة أخرى. أنها تساعد على احتباس الماء في الإفرازات وبالتالي تساعد في عملية الإخراج. كل من هذه الألياف تضيف إلى وزن الطعام. بالإضافة إلى وظائفها ، تجعل عملية الهضم عملية سهلة.
جدول مقارنة بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
| معلمات التمايز | ألياف قابلة للذوبان | ألياف غير قابلة للذوبان |
| الذوبان في الماء | يمكن إذابة هذه الأنواع من الألياف بسهولة في الماء الموجود في أجسامنا. | لا يمكن إذابة هذا النوع من الألياف في الماء الموجود في أجسامنا. |
| الذوبان في المعدة (سائل معدي معوي) | يمكن أن تكون هذه الألياف قابلة للذوبان بسهولة في سوائل المعدة والأمعاء. | هذه ليست قابلة للذوبان في سوائل المعدة والأمعاء. |
| فوائد | هذه تشكل مادة تشبه الهلام تساعد في سهولة حركة الطعام إلى أسفل الجهاز الهضمي. | هذه تشكل مادة تشبه الهلام تساعد في سهولة حركة الطعام إلى أسفل الجهاز الهضمي. |
| المركبات متضمنة | يحتوي في الغالب على مركبات مثل السليلوز و Hemicellulose. | هذه تحتوي على النشويات المقاومة ، ديكسترين ، جلوكان ، و oligosaccharides. |
| سعرات حراريه | يطلق بعض السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم. | يطلق بعض السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم. |
ما هي الألياف القابلة للذوبان؟
هذه الألياف ، كما يوحي الاسم ، تذوب أو تذوب في سوائل المعدة والأمعاء. فهي تساعد على تكوين مادة من نوع الهلام تنقل الطعام بسهولة من الفم إلى المعدة ، ومن المعدة إلى الأمعاء ، ثم إلى جهاز الإخراج.
توجد هذه الألياف ، جنبًا إلى جنب مع الألياف غير القابلة للذوبان ، في مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه. يمكننا الحصول على هذه الألياف في بعض المواد الغذائية الأخرى. هم البازلاء ، والتفاح ، والفول ، والبرتقال ، والجزر ، والليمون ، والفجل ، وبالكاد ، موسلي ، إلخ. حتى نتمكن من وضع أيدينا على هذه الألياف ، والتي هي مفتاح الهضم الجيد.
لها فوائد أخرى حاسمة. الفائدة الأولى هي أنه عندما يختلط مع الطعام الذي نتناوله. يتحول إلى نوع من مركب الهلام يسمح للطعام بالانتقال من الفم إلى نهاية الجهاز الهضمي. تساعدنا هذه العملية على الهضم الجيد واستخراج أفضل ما نأكله. أيضًا ، يساعد هذا المركب بكتيريا الأمعاء (وهو أمر مفيد للصحة) على العمل ، وبالتالي يظل النظام آمنًا ونظيفًا.
كما أنها تمنع أي فرص لانتفاخ معدتنا. إن تناول الألياف القابلة للذوبان لا يسمح لأجسامنا بتناول أو امتصاص المزيد من الأحماض الدهنية ، والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة في أجسامنا. بسبب هذه القدرة ، فإنه يحافظ أيضًا على انخفاض مستويات الكوليسترول ويفحص مستوى السكر في الدم في الجسم.
بعد توفير كل هذه الفوائد الصحية ، يقلل أيضًا من فرص الإصابة بالسكتة القلبية لأنه يمنع انسداد الدهون في الشرايين من خلال عدم السماح بامتصاص الدهون عند تناول الطعام.
ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟
هذه هي الألياف غير القابلة للذوبان في الماء الموجود في أجسامنا. سواء كان ذلك الماء الذي نأخذه أو اللعاب أو الدم ، فلن يذوب فيه. كما أنه غير قادر على الذوبان في سوائل المعدة والأمعاء (سوائل الجهاز الهضمي). تختلف وظيفتها عن وظيفة الألياف القابلة للذوبان حيث تضيف الألياف غير القابلة للذوبان وزناً للطعام وتساعد في احتباس الماء في إفرازاتنا. فهو يساعد في إتمام عملية الهضم وتظهر وظيفته في الغالب في الأمعاء الغليظة.
توجد هذه أيضًا في الغالب في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. بعض الأمثلة التي توجد فيها هذه الألياف هي اللوز ، الكاجو ، الخيار ، الكرفس ، أفخاذ ، الجوافة ، جوز الهند ، الأرز البني ، اللفت ، البازلاء الخضراء ، الجزر ، البطاطس ، والسبانخ. تتوفر هذه الأطعمة بسهولة وبأسعار منخفضة ويمكن أن تفعل المعجزات إذا أضيفت إلى نظامنا الغذائي.
تمامًا مثل الألياف القابلة للذوبان ، تتمتع الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا بالعديد من الفوائد ، أولاً ، تساعد في هضم الطعام وتساعد الفضلات على امتصاص الماء والتخلص من الجسم بسهولة. وهذا بدوره يمنع الإمساك والبواسير وانتفاخ جدران الأمعاء الغليظة. كما أنه يساعد البكتيريا النافعة في الأمعاء على بدء العمل. كما أنه يفحص نسبة السكر في الدم في الجسم.
الألياف مفيدة للجسم ، ولكن الإفراط في تناول كل شيء يسبب ردود فعل ، وإن لم تكن شديدة ، فإن تناول الألياف المفرط يسبب مشاكل صحية مثل الإسهال والانتفاخ وانخفاض مستويات السكر في الدم وألم في أسفل البطن والقيء والوزن والوزن. مكاسب قد تكون مؤقتة.
الاختلافات الرئيسية بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
- تذوب الألياف القابلة للذوبان بسهولة في الماء الموجود في أجسامنا ، ومن ناحية أخرى ، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في السوائل الموجودة في أجسامنا.
- الألياف القابلة للذوبان قابلة للذوبان أيضًا في السوائل الموجودة في المعدة والأمعاء. ومع ذلك ، لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في المعدة أو السوائل المعوية.
- تشكل الألياف القابلة للذوبان مركبًا يشبه الهلام مع الطعام الذي نتناوله ، وبالتالي يساعد في عملية الهضم. ومع ذلك ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تساعد البراز أو الفضلات على امتصاص الماء والاحتفاظ به وتساعد في عملية الإخراج
- تتكون الألياف القابلة للذوبان في الغالب من مركبات Hemicellulose والسليلوز القابل للذوبان. لكن الألياف غير القابلة للذوبان تحتوي على نشا مقاوم ، جلوكان ، قليل السكريات ، وديكسترينات غير قابلة للذوبان.
- الألياف القابلة للذوبان أثناء القيام بعملهم ، تطلق بعض السعرات الحرارية. من ناحية أخرى ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تطلق السعرات الحرارية.
استنتاج
منذ العصور التي اكتشف فيها الإنسان القديم المواد الصالحة للأكل ، كانت الألياف مكونًا مهمًا في وجباتهم الغذائية. الألياف ميسورة التكلفة وصحية. في عالم اليوم حيث ينغمس الناس في القمامة. يمكن أن تعمل الألياف كمعادل وتمنع العديد من المضاعفات الصحية.
كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مفيدة للصحة على حد سواء من خلال تنظيم الهضم والوزن ونسبة السكر في الدم ، كما أنها تمنع البواسير والإمساك. لجسم صحي يمكن أن يجعلنا أكثر إنتاجية ، يجب أن تتكون عشرين بالمائة (20٪) على الأقل من الطعام الذي نتناوله من هذه الألياف. تحتوي محادثات النظام الغذائي على عمود خاص يحتوي على هذه الأطعمة الرائعة. لذلك ، بالنسبة لجسم صحي يعطي عقل فعال ، فإن الألياف لها أهمية أبدية.
