الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الغذائية التي تمثل غالبية السعرات الحرارية اليومية. لقضاء اليوم ، نطلب ما يقرب من 50-60٪ من تناولنا الغذائي المعتاد من الكربوهيدرات. يتم معالجتها واستخدامها بسرعة في الجسم ، وهي المكونات الغذائية التي تزودنا بالطاقة التي نحتاجها للتحرك والتشغيل والقيام بالمهام اليومية. وعادة ما يشار إليها أيضًا باسم السكر. تنقسم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة وكربوهيدرات معقدة.
الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة
كان الاختلاف بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في المعالجة. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة في الدورة الدموية ، لكن الكربوهيدرات المعقدة تتطلب مزيدًا من الوقت للهضم.
الكربوهيدرات البسيطة هي سكر بسيط. توجد السكريات في مجموعة متنوعة من المصادر الطبيعية للطعام ، مثل الفواكه والخضروات والحليب ، وتوفر نكهة حلوة للوجبات. ومع ذلك ، فإنهم يرفعون بسرعة مستويات الجلوكوز في الدم. يتم تصنيف السكريات إما على أنها سكريات مفردة (السكريات الأحادية) مثل الفركتوز والجلوكوز والجالاكتوز ، أو السكر المزدوج (السكريات) مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز والمالتوز.
الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن جزيئات نشوية موجودة في وجبات كاملة مثل الفواكه والخضروات وتحتوي على الألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن. نظرًا لاحتواء الكربوهيدرات المعقدة على الألياف ، فإنها تتحلل بشكل أبطأ ، مما يوفر الطاقة للجسم على مدى فترة أطول ويساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. تجعلك الكربوهيدرات المعقدة أيضًا تشعر بالشبع ، مما يقلل من دافعك للإفراط في تناول الطعام.
جدول مقارنة بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة
| معلمات المقارنة | الكربوهيدرات البسيطة | الكربوهيدرات المعقدة |
| تعريف | غالبًا ما تُعرف باسم السكريات البسيطة ، وتحتوي على أبسط بنية كيميائية ، وتتألف عادةً من سكريات واحدة أو اثنتين. | غالبًا ما يُطلق عليها عديد السكاريد عبارة عن نشويات تم إنشاؤها بواسطة شبكات سكاريد أطول تحتوي على ثلاثة سكريات متكاملة أو أكثر. |
| الهضم | هضمها بسرعة | يستغرق وقتاً أطول للهضم |
| التصنيفات | السكريات الأحادية والسكريات الأحادية | نشاء |
| مستوى حلاوة | حلاوة موجودة | أقل حلاوة مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة |
| مستوى الجلوكوز في الدم | رفع مستويات الجلوكوز في الدم على الفور | رفع مستويات السكر في الدم ببطء |
| مثال | الفواكه ومنتجات الألبان وكذلك بعض الخضروات | الأرز البني والأرز البري ودقيق الشوفان والفاصوليا والعدس |
ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟
الكربوهيدرات البسيطة ، كما تشير الأسماء ، هي مركبات بسيطة تتكون من جزيء أو جزئين من السكر مرتبطان ببعضهما البعض. السكريات الأحادية هي جزيئات سكر فردية مثل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والتي تعمل كأساس لتلك الكربوهيدرات الأخرى ، في حين أن السكريات الثنائية ستكون جزيئات سكر مزدوجة مثل السكروز والمالتوز واللاكتوز.
نظرًا لأن الكربوهيدرات البسيطة تتكون من أشرطة صغيرة من السكر ، فإنه يتم هضمها وامتصاصها بسرعة أكبر من قبل الجسم لأنها تحتاج إلى وقت أقل لتتحلل. تتميز الكربوهيدرات البسيطة بمذاقها الحلو ويمكن العثور عليها في غالبية الوجبات المصنعة ، بما في ذلك حبوب الصباح والمخبوزات وسكر المائدة والسكر البني والصودا وألواح الشوكولاتة والحلوى وأي نوع من السكر المعالج.
يتم معالجة أشكال الكربوهيدرات البسيطة هذه بشكل كبير ، وهي خالية من المعادن الخاصة بها ، ويجب تجنبها ؛ ومع ذلك ، لا تتم تصفية جميع أشكال الكربوهيدرات البسيطة. في المقابل ، يمكن العثور على الكربوهيدرات البسيطة في مجموعة متنوعة من الوجبات الكاملة ، بما في ذلك الفواكه ومنتجات الألبان وبعض الخضار.
تتميز المصادر الغذائية الكاملة للكربوهيدرات البسيطة باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن ، والتي تساعد على تقليل معدل امتصاص السكر مع توفير قيمة غذائية أيضًا.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
تتكون السكريات المتعددة من عدد كبير أو آلاف الوحدات أحادية السكاريد من الكربوهيدرات المعقدة. تُعرف أيضًا باسم السكريات. تتحلل الكربوهيدرات المعقدة بعناية أكبر وببطء لفترة أطول لتندمج في الجسم.
تُعرف باسم الكربوهيدرات النشوية. يسهل هضمها ، وتبقى في الدورة الدموية لفترة أطول ، وتحتوي على فيتامينات ومعادن أكثر من الكربوهيدرات البسيطة. تعد الخضروات والحبوب الكاملة والذرة والشوفان والأرز البني وخاصة البطاطس أمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة.
تنتشر الكربوهيدرات المعقدة في الخضروات الخضراء والذرة والبازلاء والعدس والفول والحبوب الكاملة. يمكن العثور بسهولة على الكربوهيدرات المعقدة في النشا ، والذي يتم إنتاجه بواسطة النباتات لتخزين الطاقة. تعد البطاطس مؤشرًا مهمًا على وجود نبات غني بالنشا. يتكون النشا من الجلوكوز ، وهذا ما يستخدمه الجسم عندما يبدأ في تكسير النشا الموجود في البطاطس.
ومع ذلك ، فإن الطريقة التي يتم بها تناول الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على ما إذا كانت تظل الخيار الأمثل أم لا. الحبوب ، على سبيل المثال ، هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة ، ولكن عند معالجتها في الدقيق المكرر ، فإنها تصبح نوعًا من الكربوهيدرات البسيطة حيث يتم التخلص من الألياف والنخالة كثيفة العناصر الغذائية والجراثيم. تشمل هذه الكربوهيدرات المكررة الحبوب ، والكعك ، والبسكويت ، والخبز ، والبسكويت ، والمعجنات ، على سبيل المثال لا الحصر.
الاختلافات الرئيسية بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة
استنتاج
يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بوتيرة أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي على ألياف أكثر ؛ ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني أن جميع الكربوهيدرات البسيطة تعد خيارًا سيئًا وأن جميع الكربوهيدرات المعقدة خيار جيد.
عندما تركز على الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس ، فقد يستهلك المرء الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة كجزء من نظام غذائي متوازن. مصادر الكربوهيدرات هذه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، والتي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وتعزيز الهضم مع توفير الطاقة واستهلاك وجبات غنية بالعناصر الغذائية الغنية بالألياف مع انخفاض السعرات الحرارية والدهون. لمساعدتك في التحكم في مستويات السكر في الدم وإدارة مرض السكري لديك.
