التمرين هو جزء حيوي من الحياة ، ومعرفة التمرين والقيام به بالطريقة الصحيحة هو الجانب الأكثر أهمية. عندما يرفع الرافع الأوزان عن الأرض باتجاه وضع الرف الأمامي ، يتم تصنيف الحركة على أنها نظيفة. هناك إصدارات عديدة من Clean. يعد Hang Clean و Power Clean النوعين المفضلين للتنظيف.
Hang Clean مقابل Power Clean
الفرق بين Hang Clean و Power Clean هو الطريقة. في Hang Clean ، يرفع الرافع أولاً الوزن عن الأرض ثم يمسك بالحدائق بقوة أفخاذهم. يعد Hang Clean شكلًا نظيفًا ، ويركز على تدريب القوة. Power Clean ، من ناحية أخرى ، يرفع الرافع الأثقال من الأرض أثناء كل تكرار وينخفض بشكل معتدل إلى أسفل الشريط بدلاً من أداء القرفصاء الكامل.
شنق نظيفة هي حركة متفجرة. عندما يحمل الرافع قضيب الحديد أعلى الفخذ ، يجب أن تتحرك الوركين للأمام قليلاً ، وتغرق أسفل الشريط ، وتنزل إلى وضع القرفصاء الكامل قبل إكمال الحركة (رفع الوزن). في هذا التمرين ، نرفع الوزن مباشرة من الورك. يساعد في جعل عضلات الألوية قوية وتحسين الجزء الثاني من التمرين النظيف. لا يعد Hang Clean حدثًا تنافسيًا ولكنه أحد التمارين التحضيرية التي يتم إجراؤها قبل حدث رفع الأثقال. لا ينبغي للرافعين الذين ليس لديهم خبرة سابقة في هذا التمرين أن يمارسوه بمفردهم لأنه قد يكون وحشيًا وخطيرًا.
Power Clean ، كما يوحي الاسم ، تدور حول التعزيز. إنه يركز على وزن أقل ونطاق حركة صريح. يركز السحب الأول ، وهو الرفعة المميتة ، على موضع ظهرك. السحب الثاني عبارة عن مادة تنظيف متفجرة ولرفع الوزن في وضعية الرف الأمامي. بالنسبة للرافعين ، يعد Power Clean التمرين المثالي. لديها مجموعة متنوعة رائعة للتركيز على القوة وحتى ممارسة التوقيت.
جدول المقارنة بين Hang Clean و Power Clean
| معلمات المقارنة | شنق كلين | قوة التنظيف |
| القرفصاء | اكتمل وضع القرفصاء. | لم يكتمل وضع القرفصاء. |
| توقيت | التوقيت لا يتحسن كثيرا. | التوقيت يصبح أفضل بكثير. |
| وزن | يحتاج إلى وزن كبير. | ليس هناك حاجة إلى الكثير من الوزن. |
| الجانب النظيف | يساعد الجانب النظيف كثيرا. | لا يساعد كثيرا في الجانب النظيف. |
| قوة الذراع | يتم رفع قوة شد الذراعين. | قوة شد الذراعين ليست مرتفعة كثيرًا. |
ما هو Hang Clean؟
شنق تمرين نظيف يعمل على العديد من مجموعات العضلات. عند القيام بهذا التمرين ، عليك أن تنظر إلى الوزن الصحيح الذي يمكنك رفعه ، اعتمادًا على لياقتك. أثناء ممارسة هذا الإصدار من Clean ، يجب أن تحافظ على مشاركة الوركين والجذع تمامًا. إنها تتطلب حركة مستمرة ، ولكي يكون لها تأثير أعلى ، يمكنك إيقاف كل وضعية.
التنظيف الكامل هو ما يرغب المصاعدون في تحقيقه بعد ساعات من ممارسة جميع أشكال التنظيف. إنه مفيد للرافعين الراغبين في الحصول على النظافة المثالية للأحداث الدولية. يمكن أن يكون التركيز على إتقان ميزة Hang Clean نقطة انطلاق في تحقيق التنظيف الكامل. حتى أنه يساعد في تحسين التوقيت.
ما هو برنامج Power Clean؟
يعد Power Clean تمرينًا قويًا لتقوية العضلات. تنحني الجزء السفلي من جسمك وتقترب من الأوزان أثناء رفعها ، وتمسك الأوزان بإبهامك تحت أصابعك الأخرى (قبضة الخطاف). إنه شكل متقدم من ممارسة القوة. إنه التمرين المثالي لأداء إذا كنت تريد أن تصبح رياضيًا أولمبيًا.
يساعد تمرين Power Clean في رفع الطاقة حيث تشارك مجموعات عضلات الجسم بالكامل. بصفتك رافعًا نظيفًا ، فأنت بحاجة إلى رفع الحديد من الأرض ودفعه ديناميكيًا إلى وضع الرف الأمامي. إنه يساعد في نمو القوة مع الوقت والممارسة ، وإذا كنت تبحث عن تحسين قوتك ، فهذا هو التمرين المثالي.
ينصب التركيز الكامل للتمرين على تقوية الذراعين ورفع الأوزان بشكل ديناميكي. يعتبر التوقيت والعدوانية أمران حاسمان لتنظيف الطاقة بشكل مثالي.
تمت ملاحظة الانتقال:
يهدف تمرين Power Clean إلى إتقان النظافة والعقل. ومع ذلك ، فإن الجزء النظيف من روتين التنظيف النظيف يعتمد على إتقان التنظيف المعلق. تعمل الطاقة النظيفة على تطوير قدرتنا على القفز وتجعل أجسامنا أقوى. مع الممارسة السليمة ، تساعد عمليات تنظيف الطاقة في بناء القوة الديناميكية لرفع الأثقال.
الاختلافات الرئيسية بين Hang Clean و Power Clean
استنتاج
يعد Hang Clean و Power clean تمرينين متقدمين. غالبًا ما تكون تمارين إحماء قبل مباراة دولية لأنها مهمة لإتقان نموذج Clean and Jerk. يتطلب الأمر الكثير من الجهد لبناء روتين للياقة البدنية والالتزام به. هذه التمارين مفيدة وتساعدنا على تحدي أنفسنا.
من المهم ملاحظة أن هذه التمارين يجب أن يؤديها شخص يفهم كل تمرين. يمكنك حتى ممارستها تحت إشراف مدرب رياضي. يجب أن يكون الاهتمام بجسمك والاستماع إليه من أولوياتك عند إنشاء برنامج تدريبي للياقة البدنية.
