تعتبر تمارين الإطالة عنصرًا مهمًا في ممارسة ألعاب القوى أو ممارسة الرياضة لكل من اللاعبين الجادين وغير الجادين. يعزز التمدد قوة عضلاتك وليونتها عن طريق الحفاظ على النسيج الضام ، مثل العضلات والأوتار ، لفترة أطول عن طريق تقليل التيبس. يمكن أن يساعدك ذلك في تحسين أدائك الرياضي وتخفيف آلام ما بعد التمرين وتقليل خطر الإصابة.
الآن ، هناك نوعان أساسيان من التمدد وهما ؛ ديناميكية وثابتة. ستساعدك هذه المقالة على فهم الاختلافات والميزات بين كلا النوعين من تمارين الإطالة ومتطلباتهما قبل أو بعد ألعاب القوى.
التمدد الديناميكي مقابل التمدد الثابت
الفرق بين التمدد الديناميكي والتمدد الساكن هو أن التمدد الديناميكي يتطلب الكثير من الطاقة والاتساق لتحقيق النتائج ، ويتم ذلك بقوة قبل أي نشاط رياضي للوصول إلى ذروة مرونتك البدنية ونشاطك بينما يتطلب التمدد الساكن وضعية أكثر إيقاعًا واسترخاءً من سابقتها. الغرض من التمدد الساكن هو إرخاء عضلاتك المتوترة ويتم إجراؤه بعد تمارين ثقيلة أو ألعاب القوى.
تعتبر أنشطة الإطالة الديناميكية أكثر صرامة من تمارين الإطالة الثابتة. عند أداء التدريبات الديناميكية ، لا يتم الاحتفاظ بالتمدد. تُستخدم مجموعة متنوعة من الحركات لدفع النشاط ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة. تم تصميم الإطالة الديناميكية لتقليد الحركة التي سيتم القيام بها قبل المشاركة في رياضة معينة.
من المهم الحفاظ على فترة زمنية جيدة لممارسة التمدد الديناميكي ويجب عدم القيام بذلك إذا كنت تعاني من ضعف القدرة على التحمل حيث يمكن أن تستنزف كل القدرة على التحمل والطاقة قبل ممارسة الرياضة أو السباق.
التمدد الساكن هو نشاط بدني يكون ألطف وأكثر تنظيمًا. التمارين الساكنة مناسبة لفترة ما بعد المجهود والتي تستخدم للحفاظ على الموقف عند أقصى حد إيقاعي. أنها تساعد في مرحلة التبريد عن طريق تخفيف التوتر العضلي. تساعد تمارين التمدد الساكنة على التخلص من التوتر وتقليل خطر الإصابة بألم العضلات لاحقًا. يمكن أيضًا استخدام الامتدادات الثابتة لتعزيز الحركة خلال فترات عدم التمرين.
جدول المقارنة بين التمدد الديناميكي والتمدد الساكن
| معلمات المقارنة | تمدد ديناميكي | تمدد ثابت |
| تعريف | تم تصميم الإطالة الديناميكية لتحريك الساقين وتعريض عضلاتك لاستهلاك الطاقة الفوري للحصول على مرونة وقدرة أفضل على التحمل. | الامتدادات الثابتة هي لتعزيز تعدد الاستخدامات بشكل كبير خلال فترات عدم التمرين. |
| استهلاك الطاقة | يتم استهلاك الكثير من الطاقة والقدرة على التحمل لتسخين العضلات لزيادة القدرة على التحمل والكفاءة. | ثبت أن التمدد الساكن يساعد في استعادة القدرة على التحمل والاسترخاء بعد التمرين أو التمرين. |
| هدف | لزيادة كفاءة العضلات والعتبة لتحقيق أقصى قدر من الإنتاج. | لإرخاء العضلات وخفض معدل ضربات القلب بعد نشاط شاق. |
| مدة | خمس عشرة دقيقة من الشد القوي لزيادة عتبة العضلات. | عادة ما يتم ذلك بعد التمرين لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة. |
| أنواع التمارين | الركض الخلفي ، المشي من الركبة إلى الصدر ، المشي بالاندفاع مع تويست وتخطي الركض. | تمتد العضلات ، وتتوسع العضلة الرباعية الرؤوس ، وينحني الرأس ويمتد على شكل حرف V. |
ما هو التمدد الديناميكي؟
تم تصميم الإطالة الديناميكية لتحريك الساقين وتعريض عضلاتك لاستهلاك الطاقة الفوري للحصول على مرونة وقدرة أفضل على التحمل. تستلزم مثل هذه الامتدادات إشراك الجسم بالكامل داخل النشاط. يشار إلى الامتداد الديناميكي D على أنه مرتبط بالخارج. يستلزم تحريك العظام والعضلات من خلال ثنيها وتمديدها بالكامل.
تنطبق معظم الأهداف نفسها على التمدد الديناميكي كما هو الحال مع التمدد الساكن. إنها تحاول تحسين قوتك ومرونتك مع تهيئة جسمك لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، فإنها تفعل ذلك بطريقة مختلفة تمامًا عن ابن عمها.
تعد القدرة على الاحتفاظ بالضغط لفترة طويلة من الوقت جزءًا مهمًا من التمدد الساكن. فيما يتعلق بالتمدد الديناميكي ، هذا ليس هو الحال. يشتمل التمدد الديناميكي على مجموعة متنوعة من الحركات ويشرك العديد من العضلات الأساسية.
إنه أكثر شدة ويعمل مع العديد من مجموعات العضلات في جميع أنحاء الإجهاد الحار. يتم استخدام مجموعات تقلص العضلات لاستهداف مناطق الأداء الرئيسية أثناء الامتدادات الديناميكية ، والتي تستخدم كمعززات سابقة.
يتم تحسين قوة العضلات وكفاءتها عن طريق التمدد الساكن أو الديناميكي. التمدد الديناميكي الذي يتضمن جدولة ما قبل النشاط هو امتداد يجهز العضلات المختلفة للرياضة أو فعالية جلسة التمرين.
ما هو التمدد الساكن؟
الامتدادات الثابتة هي لتعزيز تعدد الاستخدامات بشكل كبير خلال فترات عدم التمرين. تشمل تمارين التمدد الثابتة تمدد عضلات الساقين ، وتوسع العضلة الرباعية الرؤوس ، وانحناءات الرأس. يمكن أن يؤدي التمدد الثابت قبل التمرين ، وفقًا للنتائج الجديدة ، إلى تقليل فعالية التمرين.
يمكن أن يبدأ الجسم في التراجع إلى وضع الراحة أثناء التمدد الثابت ، ويمكن أن ينخفض معدل ضربات القلب إلى العد البطيء. بالنظر إلى أن هذه الامتدادات تساعد في الراحة ، فمن الواضح أنها تنتمي بعد الانتهاء من التمرين الشاق لأنها يمكن أن تساعد في تهدئة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات ، فمن الأفضل القيام بها بعد تمرين شاق أو رياضة.
ثبت أن التمدد الساكن يساعد في استعادة القدرة على التحمل والاسترخاء بعد التمرين أو التمرين. بعد التمرين ، تساعد هذه التمرينات في إطالة عضلاتك ، وإخراج التوتر وإرخاء قلبك وعقلك. يعمل التمدد الساكن أيضًا على تحسين الدورة الدموية ، وفقًا لتقرير عام 2018. ستتعافى عضلاتك بشكل أسرع وأكثر فعالية نتيجة للدورة الدموية المحسنة.
للقيام بإطالة ثابتة ، حرك العضلة بقدر ما تستطيع التمدد ولكن دون التسبب في أي إزعاج ، ثم حافظ على هذه الوضعية لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية. يجب تكرار تمارين الإطالة الثابتة حتى ثلاث مرات يوميًا. هذه طريقة رائعة لتعزيز قدرتك على الحركة وإثراء صحة عضلاتك.
للمساعدة في تقليل الإصابة ، قم بإجراء تمرينات استاتيكية كجزء من نظام التبريد اليومي. يمكن أن تساعدك الإطالة الثابتة أيضًا في الحفاظ على لياقتك من خلال العمل كإجراء روتيني للتمدد بشكل دوري.
الاختلافات الرئيسية بين التمدد الديناميكي والتمدد الساكن
استنتاج
التمدد هو جزء أساسي من أي نشاط رياضي. إن فهم متى يتم التمديد وكذلك كيفية التمديد لتحقيق أفضل النتائج قد يجعل أو يكسر الكفاءة الأساسية للرياضي والأداء الرئيسي. التمديد الديناميكي ، كما يوحي العنوان ، هو روتين إطالة صارم يستخدم قبل بدء الرياضة أو النشاط. والخطوة الأخيرة هي تمارين الإطالة الثابتة ، والتي تساعد الرياضي على الهدوء والعودة إلى مرحلة الراحة. يساعدك كل من هذين التمرينين على تحسين أدائك ، فالتمدد الثابت عبارة عن مجموعة من الحركات الأبطأ والأكثر تنظيمًا والتي تساعد في الانتقال إلى وضع الراحة. كلا الامتدادات مهمة للتطور البدني ونمو العضلات.
